Laat het nog even tot je doordringen. Het is met ons normale dieet bijna onmogelijk om 30 tot 40 gram vezels per dag te eten. Gemiddeld eten we er maar 19. Nu kun je daar enorm nijdig over doen en zeggen, hoe at de oermens dan 30 tot 40 gram vezels? Dat weet ik ook niet precies en dat houd mij ook wel eens bezig. Daarom denk ik dat jij nu als lezer die vraag nijdig stelt, terwijl je dat misschien helemaal niet dacht, tot nu dan.
Maar hoe deed die oermens het nu? Met mijn huis-tuin en keukenfilosofie kwam ik op het volgende antwoord. Ten eerste wandelde de oermens hele dagen lang. Dat heeft een bijzonder goed effect op je darmen, die gaan daardoor beter werken. De gewone mens, althans de meeste, wandelt niet drie uur per dag. Een uurtje max. Dus misschien hebben wij gewoon meer vezels nodig omdat we niet zoveel wandelen. We zitten of staan de hele dag, soms lopen we wel, maar dan in kleine intervallen, tenzij we een wandelende postbode zijn. Die zien er ook altijd vrij vitaal en tevreden uit, maar dat kan ook zo zijn omdat ik ze vooral fantaseer, hoe vaak zien we nu nog wandelende postbodes? Goed mijn punt (ben je er nog? ik ben inderdaad even van oertijd naar postbode geswitcht, maar nu weer terug): misschien kun je dus ook dit hele verhaal overslaan en dus elke dag minstens drie uur wandelen, maar of dat vol te houden is, betwijfel ik (nee).
Ten tweede, we weten helemaal niet wat die oermens de hele dag at. We denken altijd veel rood vlees, maar hoe dan? Ik bedoel, hoe vang je een buffel met wat takken en stenen? Ik denk juist eerder dat die oermens de hele dag zaadjes, besjes en planten zat te eten en verder vooral veel fruit eieren, vogels en soms een visje. Nou, dan heb je veel zaadjes en besjes nodig om je een beetje vol te voelen. Dus misschien at ie juist wel heel veel vezels.
Ten derde had de oermens geen toegang tot een minimarsje in de pauze. Geen broodje met kaas. Geen bloem, geen suiker. Misschien is dat ook de reden dat we zoveel vezels nodig hebben: we eten geraffineerde dingen en maken niet alles zelf. Toch ben ik er stellig van overtuigd dat je beter gewoon braaf je vezels kunt eten dan volledig te stoppen met geraffineerd om dit vol te houden (en je baan dus, om alles from scratch te maken, net zoals je sociale leven).
Nu, vezels dus. Het eerste waar je aan denkt is waarschijnlijk volkoren producten. Die geven inderdaad aardig wat vezels, in 100 gram volkorenbrood ziten 7 gram vezels. Maar pas op, met een paar volkoren boterhammen ben je er echt nog lang niet, en in die 100 gram zitten ook 330 kcal. Maar daar ligt niet het probleem. Dat is namelijk niet het brood, maar het beleg. Zelfs als je het in een beetje olijfolie dipt, dan zitten er daar heel veel calorieën (een eetlepel olijfolie: 70 kcal) in en vaak veel zout. Dus tenzij je alleen boterhammen met hummus eet, heel veel hummus en gegrilde groente, wat je natuurlijk soms doet maar niet altijd, is brood gewoon niet echt een ideale bron van vezels. Poteto potato (haha, dat is dan weer wel een bron van vezels, maar dat is later), geeft volkorenpasta (wat ik overigens nooit eet, maar dat terzijde) geeft wel redelijk wat vezels, maar vraagt je ook veel saus en vaak veel vet om het een beetje eetbaar te maken.
Tweede ding wat je opnoemt en waarin je waarschijnlijk in je huidige dieet ook de meeste vezels in vindt, al dan niet bewust: groente. In de meeste groenten zitten behoorlijk wat vezels, soms (behalve nummer 1 groente voor croma-Nederland, de courgette, die heeft een lullige 1 gram) 2 tot 3 gram vezel per 100 gram, en verder is het gewoon hapbaar water. Je kunt er zoveel van eten, het gaat je nooit dikmaken. Zoals pompoen, dat voelt toch altijd heel erg vullend? 100 gram pompoen is 14 kcal. Ik herhaal, 14 kcal en 2 gram vezels (ligt beetje aan de pompoen en bereidingswijze). Maar wil je dus rond de 30 gram vezels redden met groente, zodat je dan met volkoren producten in totaal op 40 uitkomt, dan moet je wel echt veel groente eten. Als in, 1,5 kilo.
En, hoera, aardappelen hebben ook veel vezels, rond de drie gram per 100 gram. Het is ook gewoon onzin dat we ooit dachten dat de aardappel vervangen kon worden door pasta. In Frankrijk is een aardappel gewoon groente en ik vind dat we dat vanaf nu ook in Nederland zo moeten beschouwen.
Derde ding is fruit, maar ikzelf eet weinig fruit en meer groente. Ik ben geen consequente fruiteter. In fruit zit ongeveer 2 tot 3 gram vezels per 100 gram, in sommige bessen zelfs 7 gram (let wel, ook soms 15 gram suiker. Je mag per dag 50 gram suiker). Fruit is dus echt heel goed enzo. Alleen ik vind het een beetje gek, alsof ik een religie sta te verkondigen terwijl ik niet in God geloof, om het over fruit te hebben.
Goed, nu hebben we dus volkorenproducten, groenten en fruit, maar zelfs als je dat dus een beetje enthousiast eet, kom je lang niet op 30 gram vezels en al helemaal niet op 40 gram vezels per dag. Misschien red je het als je elke avond heel veel aardappelen eet, maar dat is gewoon niet goed voor je imago en onmogelijk vol te houden.
Het probleem is dat we overdag niet genoeg vezels eten. En daar ligt dus de truc, kwam ik achter: bouw standaard in dat je overdag 30 gram vezels binnenkrijgt, met recepten die daar speciaal op gericht zijn. Dat betekent inderdaad dat je je overdagschema echt wel in de war moet gooien. Maar goed, hoe tevreden was je met je overdagschema eigenlijk? Bij mij (voor mijn zwangerschap, tijdens mijn zwangerschap was het echt gewoon halleluja ik eet alles) was het altijd als ik tijd had, havermout in de ochtend, staand (mensen die elke avond overnight oats maken, zijn andere mensen)s een beetje (net iets meer dan een beetje, zeker als ik het zelf had gemaakt) brood of in een gezondere tijd crackers, maar dan altijd iets te veel crackers en dus weer teveel beleg, soms wat salade, soms yoghurt, op de gekste tijden het eten van gisteravond opeens omdat ik voor de koelkast sta, een appel tegen mijn zin als ik op de redactie was en er staat zo’n kantoorfruitmand en altijd ergens wel een beetje honger. Ik had gewoon vaak nog best wel een beetje honger.
En dan in de avond at ik heel veel groente en proteïne, want ik dacht dat ik meer eiwit nodig had omdat ik altijd nog wel een beetje honger had (ik gok keto, dat ik daar dan deze wijsheid vandaan had geshopt). Nu ik overdag mijn 30 gram vezels binnenkrijg, is de avond ook niet meer zo needy. Ik heb in de avond echt minder honger. Daardoor eet ik overall minder calorieën en daardoor kan ik ook echt meer genieten van een gevulde koek af en toe. Ook dat.
Het eten voor overdag ben ik ietwat fanatiek, in mijn hoofd ‘value for satisfaction‘ gaan noemen. Zoals je opgetogen kan denken, nou dat was echt enorm waar voor mijn geld, zo kan ik nu ook denken over mijn eten overdag. Ik realiseer mij dat het een beetje irritant is, maar het is erin geslopen, en dat is omdat ik zo enthousiast ben over het niet meer honger hebben (en het vaak poepen, dat ook).
Het zijn de producten waar voor het aantal caloriëen lekker veel vezels in zitten. Bonuspunten krijgen diegene waar ook nog eens eiwitten in zitten. Dat zijn de volgende:
Chiazaad (30 gram per 100 gram)
Bonen (7 gram per 100 gram)
Cacaopoeder 30 gram per 100 gram
Mais (not kidding, dat is 9 gram vezels per 100 gram. Bizar veel! Ik dacht altijd dat mais een dikmaker was)
Linzen (7 gram per 100 gram)
Doperwten (5 gram per 100 gram)
Spliterwten (ongekookt 20 gram per 100 gram ongeveer)
Muesli (8 gram per 100 gram)
Bramen (7 gram per 100 gram)
Wat fijn aan deze categorie is, is dat er geen volkorenvariant van deze producten. Ze zijn gewoon zo, je hoeft je geweten niet aan te spreken en kiezen voor de minder lekkere variant (eh ja, ik doe net alsof ik een lijst oplees met dingen die zalig zijn).
Verder twee dingen die veel vezels hebben, maar waar wel echt beleg op moet. En dat is dus geen kaas, tenzij je verder alleen maar linzen en groenten heb zitten eten of het zondag is:
Volkoren roggebrood 9 gram per 100 gram, zo’n 200 kcal
Vezelcrackers uit de supermarkt, daar zitten zo absurd veel vezels in, 30 per 100 gram en 333 gram kcal (per stuk zijn ze 10 gram, dus geen zaligmaker, want je belegt ze natuurlijk wel, anders eet je droge crackers en dat is vergelijkbaar met nablijven in de brugklas)
Deze rij producten zorgen dat je met gemak aan je vezels per dag komt zonder dat je eetmeter gelijk uit het lood slaat en dat je in de avond niet meer te moeilijk moet doen met eten.
Nu, deze producten klinken waarschijnlijk niet echt aanlokkelijk voor je (anders zat je niet op dit blog, ik bedoel, dan had je al gemerkt of ongemerkt de lifehack al door). Dus onthoud de worst die wacht op je: als het je lukt, en je krijgt er handigheid in, dan red je met gemak je vezelbehoefte per dag en is het vrij eenvoudig om af te vallen, zonder honger. En je houdt het echt gemakkelijk vol.
Wel echt belangrijk, als je niet zo’n waterdrinker bent zoals ik: drink genoeg! Thee vond ik altijd maar meh, maar door die vezels krijg je echt dorst en je moet echt zorgen dat er overal water tot je beschikking staat. Anders kun je niet poepen, toch zonde van al die moeite. Tweede ding, als je net zoals ik veel bonen eet, zorg dan dat je ook wat gefermenteerds eet. Over allebei later meer.
Ik heb inmiddels best wel wat eenvoudige recepten gevonden om meer vezels binnen te krijgen. Het zijn recepten die je misschien wel lekker vindt, maar misschien vind je ze wel erg goor. Sla ze dan gewoon over. Bij mij werken ze allemaal. Ik schrijf ze uit in de volgende blogs, dus geen zorgen. Deze lijst ik ook een beetje een geheugensteuntje voor mij. Ik kies er elke dag 3 en heb daarnaast dan nog prima ruimte over om andere dingen te eten.
1. 100 gram muesli. Ik weet dat 100 gram heel veel meer is dan de aanbevolen portie, maar als ik inderdaad 35 gram eet, eet ik meer boterhammen met beleg. Dit werkt voor mij prima zo. Ik eet ook wel eens muesli als ik thuis kom en honger heb. Het is minder vet en veel vezelrijker dan een ‘handje noten’ bijvoorbeeld, wat bij mij ook totaal geen zoden aan de dijk zet 10 gram vezels en als je hem zelf maakt, 17 gram vezels per 100 gram.
2. chiazaadpudding met cacaopoeder (niet die nibs, niemand eet die voor zijn plezier) en mayplesirup: 12 gram vezels
3. Bonengroentenchili (dit is ongeveer mijn vervanger van brood, ik eet het soms wel vijf keer per week) 18 gram vezels (ofzo, echt knetterveel)
4. geroosterd roggebrood of vezelrijke crackers met vezelrijk beleg, zoals appelstroop of auberginespread en Hüttenkäse (ik weet dat dit goor klinkt, maar het is een favoriet van mij. Maar misschien ben ik de enige hoor.) 14 gram vezels
5. Gebakken doperwten met citroenrasp 10 gram vezels
6. Wortels met humus (dit klinkt echt kut, ik weet het. Ik eet het ook niet zo vaak, maar sinds ik dit weet wel vaker. Hypocriet ja.)
7. Erwtensoep (de eenvoudige variant, en dit nog steeds een voor de, het is zondag en ik ga erwtensoep maken. Hij is vooral ter afwisseling van de eeuwige linzensoep)
8. Linzensoep (met een klein klontje roomboter, anders word je gek)
9. Salade met bramen en bieten (en hazelnoot, anders is het hapbaar water)
10 Pannenkoeken met heel veel bosbessen (test)
11. Aalbessen
12 falafelsalade
13. Bliktomatensoep met gegrilde paprika en gebakken, harrissa en kikkererwten